Проект «Команда»

В проекте «Команда» принимают участие шесть человек. Все они разные, но объединены одной целью — привести свой вес порядок, ощутить былую легкость, получить возможность снова любоваться своим отражением в зеркале и, самое главное, снизить риски возникновения серьезных заболеваний, связанных с избыточным весом, таких как сахарный диабет, артериальная гипертензия, атеросклероз и др. Вернуть себе здоровую жизнь.

Начало проекта 27 Февраля 2017г.

Правила проекта команда.

Проект команда состоит из трех основных уровней.

Уровень первый

«Новобранец»

Участник должен снизить свой вес на 10%

Уровень второй

«Боец»

 Участник должен достичь индекса массы тела

Мужчина- 24

Женщина -21

Уровень третий

«Легенда»

 Участник должен выполнить норматив.

 Мужчины: 10 подтягиваний, 20 отжиманий, 60 пресс, 100 приседаний.

 Женщины: 70 секунд на скакалке, 12 отжиманий, 50 пресс, 80 приседаний.

Все упражнения выполняются за один подход без остановок более 3 секунд.

 

Чтобы рассчитать ИМТ необходимо свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах, или воспользоваться таблицей ниже.

Способы достижения.

Основной способ достижения, рекомендованный участникам — принцип IIFYM(If it fits your macros), т.е. можно есть все что угодно, если это подходит вам по макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) Средняя калорийность пищи в сутки должна составлять около 1200-1500 ккал. При соотношении БЖУ  Белки -50%\Жиры-30%\Углеводы-20%, а так же употребление достаточного количества воды, около 25-30 мл на 1 кг веса. Питайтесь нормальными порциями по 4р\день. Вскоре, Вы научитесь понимать сколько какое блюдо дает калорий и соблюдать правильный режим питания станет проще. Практическую скорость снижения веса Вы можете посмотреть в таблицах, приведенных внизу страницы.

Поэтому, !!!обязательно!!! купите себе кухонные весы для взвешивания продуктов (рекомендую весы в которых можно обнулять вес посуды). Без них Вам будет гораздо сложнее, будете кушать «на глазок», а это обычно приводит к перееданию и выход за предел своей суточной нормы, так худеть Вы не сможете. И, конечно же, если так случилось, что у Вас до сих пор нет хороших напольных весов(самые простые электронные весы без лишних функций) — скорее в магазин.

Теперь, разберем немного подробнее.

 

Держим вес

 

Пропорции по БЖУ на 1 кг веса в сутки для того, чтобы вес не менялся:

Всего калорий в день 25-30 ккал\кг веса

Из них приходится на:

Белок – 2г\кг (1г белка – 4ккал)

Жиры- 0,8г\кг (1г жира- 9ккал)

Углеводы – 1,25г\кг (1г углеводов – 4ккал)

Итого, для человека массой 100кг и средне-низким уровнем активности (Основной обмен 2200ккал и Коэффициент Активности – 1.2)  получаем:

Белки 200г (800ккал) 30%

Жиры 70г (660ккал) 25%

Углеводы 300г (1200ккал) 45%

Всего 2650 ккал

Это можно спроецировать на себя следующим образом. Предположим, Вы весите 70 кг, тогда умножайте все цифры из расчетов на 0.7, если Вы весите 50 кг, то умножайте на 0.5.

 

 Худеем

 

Для более эффективного похудения, необходимо немного пересмотреть баланс макронутриентов и ограничить суточное потребление до 1500ккал, а соотношение по БЖУ взять такое: Белки 50%, Жиры 30%, Углеводы 20%

Белки 180г (750ккал) 50%

Жиры 50г (450ккал) 30%

Углеводы 70г (300ккал) 20%

Всего 1500ккал (для экстремально быстрого похудения можно временно применить к расчетам,приведенным выше, коэффициент «0.6», тогда получим 900ккал\сут и Б\Ж\У — 108г-450ккал\30г-270ккал\42г-168ккал)

Дойдя до целевого веса, нужно снова изменить баланс БЖУ и суточную калорийность так, как это написано в разделе выше «Держим вес».

     Если питаться таким образом (1500ккал\сут) достаточно длительно, с учетом средне-низкой физической активности (Коэффициент Активности – 1,2) можно дойти до веса, приблизительно в 50кг. Теоретически, ниже 50кг Ваш вес опускаться не будет.

Внимание!!! Здесь приведены примерные расчеты, чтобы сформировать общее представление об обменных процессах в организме. Для того, чтобы составить правильную диету, которая будет учитывать все Ваши параметры, проконсультируйтесь со специалистом.

Список продуктов, содержащих белок

Куриная грудка – содержит 18,9г белка на 100г продукта
Филе индейки – содержит 25.4г белка на 100г продукта
Говядина – 27г на 100г продукта
Форель – 17г на 100г рыбы
Горбуша – 21г на 100г готового продукта
Тунец (консервированный) – 24г на 100г продукта
Икра красная – 29г в 100г икры
Яйца – 13г в 100г продукта
Творог (обезжиренный) – 16,5г в 100г продукта
Кефир – 3г на 100мл продукта
Фасоль (консервированная) – 6,5г в 100г продукта
Рис – 14г в 100г готового не шлифованного риса
Гречка – 12,5г белка в 100г каши

Список продуктов, содержащих жиры

Масло сливочное – 72 -86г на 100г продукта
Сметана, сыр — 20- 45г на 100г продукта
Творог жирный – 20г на 100г продукта
Молоко, кефир – 1-3.6г на 100г продукта в зависимости от жирности
Мороженое сливочное – 20г на 100г продукта
Колбасы, сосиски – 20-40г на 100г продукта
Нежирное мясо, птица – до 9г на 100г продукта
Жирная рыба – 10-19г на 100г продукта
Нежирная рыба – 3-9г на 100г продукта
Пирожное, торт – до 40г на 100г кусочек
Масло растительное – 83г на 100мл продукта
Кедровые орехи – до 37г на 100г продукта
Грецкие орехи – до 36г на 100г продукта

Список продуктов, содержащих углеводы

Мед – 65г на 100г
Сахар – 65г на 100г продукта
Конфеты – 65г на 100г продукта
Крупы, макаронные изделия – 65г на 100г продукта
Фасоль, горох – 50г на 100г готового продукта
Хлеб – 40г на 100г продукта
Мороженое – 20г на 100г продукта
Шоколад – 43г на 100г продукта
Картофель – до 20г на 100г готового продукта
Сладкие фрукты – до 20г на 100г продукта
Несладкие фрукты, ягоды – до 10г на 100г продукта.

И немного тезисов:

Фруктоза, при употреблении более 50г за раз конвертируется в жиры

Глюкоза, при употреблении более 300г за раз конвертируется в жиры

Манка — одна из самых пустых по микронутриентам круп.

Хорошие крупы и гарниры- овсянка, гречка, ячка, перловка, чечевица, фасоль

Хорошие источники белка – говядина, курица, индейка, рыба, кальмары, творог

Рис много крахмала, мало полезных микронутриентов, это  не очень хорошо

Из фруктов подходят для низкокалорийной диеты: зеленые яблоки, помело, грейпфрут

Из овощей подходят для низкокалорийной диеты: помидоры, огурцы, редис, салат, шпинат, укроп, лук

Есть лучше за 2 часа до тренировки

Спортивное питание

(при похудении)

 

Протеин. Если Вы не можете добрать по белку до нормы(около 2г на кг веса) за счет обычных продуктов, то можно применять 1р\день. Я рекомендую сывороточный изолят от ON (Whey Gold Standart). Внимание, протеин  бывает с разными добавками, в том числе и с углеводами, что нелогично при похудении.

Аминокислоты. Грубо говоря, это тот же протеин, только дорого.

BCAA. (Branched-chain amino acids — аминокислоты с разветвленными цепочками) Набор из трех аминокислот. Лейцин, изолейцин, валин. По заявлением производителей, защищают наши мышцы от процессов катаболизма (метаболического распада), особенно, во время кардиотренировок. Считаю, нецелесообразным и даже вредным их применение при похудении по ряду физиологических причин. BCAA так же содержатся в обычном протеине.

L-Карнитин. Если коротко, то не тратьте деньги. Это только транспорт для жирных кислот, если нет процесса сжигания жира, то L-карнитин сам по себе не работает. У здорового человека его в достаточном количестве, добавки не требуются.

Креатин. Участвует в энергетическом обмене в мышечной и нервной тканях. Применяется для повышения силы, увеличения мышечной массы и анаэробной выносливости. Применять стоит, только если Вы занимаетесь физическими упражнениями.

Жиросжигатели. Не соответствуют своему названию. В большинстве своем являются стимуляторами физической активности, например за счет содержащегося в них кофеина и его воздействия на нервную систему организма. Прямого влияния на процессы жиросжигания не оказывают. Если Вы тренируетесь, то можно использовать перед тренировкой. Употребление без физических нагрузок бессмысленно. Часто по своему составу пересекаются с предтренировочными комплексами.

Омега 3. Хорошая добавка. Применять стоит. Так же, источником Омега 3 являются рыбий жир и льняное масло. Норма по Омега 3 — 2-3г\сут. Стоит обратить  особое внимание на эту добавку, если Вы испытываете проблемы с волосами(секутся, перхоть), ногтями(слоятся и ломаются) и кожей(сухость, акне).

Витамины. Часто являются участниками метаболических процессов в организме. Нужны. Подходят практически любые витамины из аптеки, принимать по инструкции. Не стоит забывать и о минералах.

Текущие результаты проекта